النحافة و زيادة الوزن بشكل صحي مع جدول اسبوعي

إذا كنت تعاني من النحافة وتريد زيادة الوزن بشكل صحي وبناء العضلات بدلاً من الدهون فقط، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والبروتين، مع تمارين مقاومة لتحفيز نمو العضلات.

🔹 القواعد الأساسية لاكتساب الوزن الصحي:

1. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق (زيادة 300-500 سعرة يوميًا لزيادة 0.5-1 كجم أسبوعيًا).
2. التركيز على البروتين (1.6-2 جم لكل كجم من وزنك) لبناء العضلات.
3. اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وليست مجرد سعرات فارغة (مثل المكسرات، الأفوكادو، اللحوم، الأرز البني).
4. رفع الأوزان (تمارين المقاومة 3-4 مرات أسبوعيًا لتحويل السعرات إلى عضلات).

📅 جدول أسبوعي لاكتساب الوزن (3000-3500 كالوري/يوم)

اليوم 1:

• الفطور (800 كالوري):
• 3 بيضات كاملة + 2 توست قمح كامل مع زبدة الفول السوداني.
• كوب حليب كامل الدسم + موزة.
• وجبة خفيفة (400 كالوري):
• كوب زبادي كامل الدسم + ¼ كوب جرانولا + عسل.
• الغداء (900 كالوري):
• 150 جم صدر دجاج + كوب أرز بني + ½ أفوكادو + سلطة بزيت الزيتون.
• قبل التمرين (300 كالوري):
• موزة + ملعقة بروتين (اختياري).
• بعد التمرين (500 كالوري):
• شيك البروتين (حليب كامل + موزة + زبدة فول سوداني + شوفان).
• العشاء (700 كالوري):
• 200 جم لحم أحمر + بطاطا حلوة متوسطة + خضروات مشوية.

اليوم 2:

• الفطور:
• شوفان بالحليب الكامل + موزة + عسل + مكسرات.
• وجبة خفيفة:
• ساندويتش خبز قمح كامل مع جبنة وزيتون.
• الغداء:
• سمكة سلمون + معكرونة قمح كامل + صلصة زيتون.
• بعد التمرين:
• عصير بروتين (حليب + فراولة + شوفان).
• العشاء:
• أرز بسمتي + دجاج بالكاري (مع حليب جوز الهند).

اليوم 3:

• الفطور:
• عجة ب3 بيضات مع جبنة وخضروات + عصير برتقال طازج.
• وجبة خفيفة:
• كوب مكسرات مشكلة (لوز، كاجو، عين جمل).
• الغداء:
• معكرونة باللحم المفروم + جبنة بارميزان.
• العشاء:
• بطاطس مهروسة مع زبدة + ستيك لحم.

🔥 نصائح لزيادة فعالية النظام:

✅ استخدم مخفوقات البروتين إذا كنت لا تستطيع تناول كميات كبيرة من الطعام.
✅ تناول وجبة كل 3 ساعات (6 وجبات يوميًا).
✅ اختر أطعمة عالية الكثافة الغذائية مثل:

• الكربوهيدرات: الأرز، المعكرونة، البطاطا، الشوفان.
• البروتين: لحم أحمر، دجاج، سمك، بيض، بقوليات.
• الدهون الصحية: أفوكادو، زيت زيتون، مكسرات، زبدة فول سوداني.

⚠️ تحذيرات:

• تجنب الاعتماد على الأطعمة السريعة أو الزيوت المهدرجة (تسبب دهون غير صحية).
• لا تهمل الخضروات والفواكه لضمان حصولك على الفيتامينات.

إذا كنت تمارس الرياضة، ركز على تمارين القوة (مثل رفع الأوزان) لتحويل السعرات إلى عضلات بدلاً من دهون.

ملاحظة: يمكن تعديل السعرات حسب وزنك الحالي ومعدل نشاطك.

هل تريد جدولًا أكثر تفصيلاً أو وصفات محددة؟ تواصل معنا