نظام 1200-1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن

نظام 1200-1500 سعرة حرارية هو خيار أكثر أمانًا وتوازنًا لفقدان الوزن بشكل صحي دون حرمان شديد، مع الحفاظ على الكتلة العضلية والطاقة. إليك شرحًا مفصلًا مع جدول أسبوعي:

القواعد الأساسية:

1. التوزيع الغذائي اليومي:

• البروتين: 30-40% (لحفاظ على العضلات).
• الكربوهيدرات: 30-40% (مع التركيز على الكربوهيدرات المعقدة).
• الدهون الصحية: 20-30%.

1. الممنوعات:

• السكر الأبيض، المشروبات الغازية، الأطعمة المقلية، والمعالجة صناعيًا.

1. المسموحات:

• الخضروات الورقية، البروتينات قليلة الدهون، الدهون الصحية (مثل الأفوكادو، المكسرات)، والفواكه باعتدال.

جدول أسبوعي (1400 كالوري تقريبًا):

اليوم 1:

• الفطور (300 كالوري):
  شوفان بالحليب قليل الدسم + ملعقة عسل + حفنة توت.
• الغداء (400 كالوري):
  100 جم صدر دجاج مشوي + ½ كوب أرز بني + سلطة خضار بزيت الزيتون.
• وجبة خفيفة (100 كالوري):
  تفاحة صغيرة + 5 حبات لوز.
• العشاء (300 كالوري):
  سمكة مشوية + كوب بروكلي مطهو على البخار.

اليوم 2:

• الفطور:
  عجة من بيضتين + خضروات (فلفل، طماطم) + شريحة خبز قمح كامل.
• الغداء:
  شوربة عدس (بدون كريمة) + سلطة خضار.
• وجبة خفيفة:
  زبادي قليل الدسم + ملعقة بذور شيا.
• العشاء:
  تونة مصفاة من الزيت + خضروات مشوية.

اليوم 3:

• الفطور:
  سموذي (حليب لوز + سبانخ + موز صغير).
• الغداء:
  كوب كينوا + 100 جم لحم مشوي + خضروات.
• وجبة خفيفة:
  شرحة خبز أسمر مع ملعقة لبنة قليلة الدسم.
• العشاء:
  بيضة مسلوقة + سلطة جرجير وطماطم.

اليوم 4 إلى 7:

يمكن تكرار الوجبات السابقة مع تبديل المكونات للحفاظ على التنوع، مثل:

• استبدال الدجاج بـالسمك أو اللحم قليل الدهن.
• استبدال الأرز البني بـالكينوا أو البطاطا الحلوة.
• إضافة حساء الخضار أو الفول كمصدر نباتي للبروتين.

نصائح لتحقيق أفضل نتائج:

1. التمارين الرياضية:

• امزج بين تمارين الكارديو (المشي السريع، الدراجة) والمقاومة (الأوزان الخفيفة) 3-4 مرات أسبوعيًا.

1. الترطيب:

• اشرب 2-3 لتر ماء يوميًا.

1. التحكم في الحصص:

• استخدم مقياس الطعام أو كؤوس القياس لتجنب زيادة السعرات دون قصد.

1. تجنب العادات السيئة:

• النوم المتأخر، التوتر الزائد، وتخطي الوجبات (قد يبطئ الحرق).

مثال لوجبات إضافية (للتنويع):

• الفطور:
  توست أفوكادو (شريحة خبز أسمر + ¼ أفوكادو + بيضة مسلوقة).
• الغداء:
  بيتزا صحية (خبز تورتيلا قمح + جبنة قليلة الدسم + خضروات).
• العشاء:
  شوربة فطر بالزنجبيل.

النتائج المتوقعة:

• فقدان 0.5-1 كجم أسبوعيًا (فقدان صحي ومستدام).
• تحسين الطاقة والهضم بفضل الألياف والبروتين.

ملاحظة: إذا شعرت بجوع شديد أو إرهاق، زيد السعرات إلى 1500-1600 مع إضافة بروتين أو دهون صحية.

تريد جدولًا مخصصًا لك حسب وزنك وطولك مجانا ، تواصل معنا